Não foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura, salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito, você parte para o próximo desafio.
“Para fazer essa virada, é preciso acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica mais fácil fazer as alterações na alimentação“, diz a nutricionista Kristine Clark, professora da Universidade da Pensilvânia (EUA), que aposta no método.
Para ajudar você nessa empreitada, a nutricionista Rosana de Oliveira, de Natal, preparou um programa de três meses. Na primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim vai.
1ª semana: água antes de comer
Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por causa disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.”
Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se esqueça da água” na agenda ou no alarme do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo.
2ª semana: café da manhã todos os dias
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer muito nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.
Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco natural, torrada integral e barrinha de cereais.
3ª semana: mais refeições
“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa porque você evita os picos de fome.
Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7h, faça um lanche às 10h, almoce às 13h, lanche às 16h e jante às 20h.
4ª semana: refrigerante uma vez por semana
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5ª semana: mais fruta, menos fome
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.
6ª semana: a vez dos integrais
Seu organismo gasta mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.
Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência, light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7ª semana: chocolate pela metade
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe…
Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a poucos quadradinhos por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8ª semana: lanches mais saudáveis
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro é um perigo para a dieta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.
Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com peito de peru assado. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 água de coco com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.
Professor Edgar Bom Jardim - PE
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